Σχέδιο φυσικής κατάστασης στο σπίτι
Περίπου 10 χρόνια πριν δημοσίευσε το πρώτο του βίντεο στο Hanhibal For King, όπως εξασκήθηκε με το δικό του βάρος. Όλοι εντυπωσιάστηκαν από την ομάδα, την οποία κατόρθωσαν όλοι και πόσο δύσκολες ασκήσεις δίνουν παρά τίποτα. Εάν βλέπετε σε δράση, δείτε το παράδειγμα ότι:
Δεν μπορεί να προκαλεί έκπληξη και να μην θέλεις να φτάσει σε τέτοιο επίπεδο όπως αυτός. Αλλά πού και πώς να ξεκινήσετε την άσκηση με το δικό σας σωματικό βάρος; Γνωρίζοντας αυτό, αυτό που θα χρειαστεί, φυσικά, θα χρειαστεί κάποιος χρόνος, αλλά ξεκινήστε και μάθετε τα βασικά που γνωρίζετε πολύ γρήγορα. Δεν απαιτούν και μπορεί να είναι σχεδόν όλοι.
Προηγουμένως, πριν από την αυστηρή ματιά, πώς να αρχίσετε να ασκείστε, θα πρέπει να γνωρίζετε το γεγονός ότι αυτός ο τύπος άσκησης δεν είναι απολύτως κατάλληλος για όλους και για να επιτύχετε κανένα στόχο.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της άσκησης με το δικό σας βάρος
Οφέλη
μπορείτε να ασκηθείτε σε εξωτερικούς χώρους με καθαρό αέρα. Τα μαθήματα άσκησης έως προπόνησης είναι δωρεάν, επιπλέον στα σημερινά χρόνια μπορούν να βρεθούν σχεδόν σε κάθε πόλη και μόνο στο Octagam τα έχουν χτίσει αρκετές δεκάδες σε όλη τη Σλοβακία. ενισχύθηκε σε μεγάλο βαθμό σε σύγκριση με άλλες μορφές άσκησης ως παράδειγμα. ομαδική εκπαίδευση, tabata ή HIIT. οι περισσότερες ασκήσεις είναι περίπλοκες και θα εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο μεμονωμένους μυς.
Μειονεκτήματα
Δεν είναι κατάλληλο για παχύσαρκα άτομα, καθώς οι ασκήσεις για αυτούς θα είναι πολύ δύσκολες λόγω της υπερβολικής ποσότητας λίπους. δεν θα κερδίσετε τόσο μυ όσο με την κλασική προπόνηση δύναμης με αλτήρες, αλλά είναι δυνατό. βαρύτερη προοδευτική φόρτωση – που έχουν σημειώσει πρόοδο, πρέπει να βάλετε τους μύες σε τακτική βάση απαιτώντας ώθηση και να συγκρίνετε τους αλτήρες στο σώμα σας που δεν μπορείτε να ρυθμίσετε που ζύγιζε ακριβώς x κιλά. βαρύτερη πρόοδος στα μεταγενέστερα στάδια της άσκησης – να πάρει τα 5 χτυπήματα για 10 ή 20 μπορεί σχετικά γρήγορα, αλλά το πέρασμα από pull-ups για παράδειγμα. Η προχωρημένη μυϊκή άσκηση δεν είναι τόσο εύκολη.
Βασικές ασκήσεις με το δικό σας βάρος
Έτσι, καθώς η Ρώμη δεν χτίστηκε σε μια μέρα, ή δεν μπορείτε να αναπτύξετε δύναμη και μυς με μία προπόνηση. Όχι από εσάς δεν πρόκειται να βιαστείτε και η προτεραιότητά σας στις πρώτες μέρες θα πρέπει να κυριαρχεί σταδιακά τις ακόλουθες βασικές ασκήσεις:
- τσαλακώνει το nadhmatom ή τις παλάμες πάνω στο χερούλι x 10
- λαβές x 20
- λαβή στις παράλληλες ράβδους (βουτιά) x 15
- σανίδα για τουλάχιστον ένα λεπτό
- καταλήψεις
Εκτός από αυτές τις ασκήσεις, οι οποίες είναι απόλυτες βάσεις, οι οποίες θα έπρεπε να έχουν στα χέρια σας, μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας, όπως επίσης:
- πνεύμονες
- πνεύμονες στο πλάι
- γέφυρα
- αράχνη
- καταλήψεις με ένα άλμα
- lunges με άλμα
ξεκουραστείτε πριν το κάνετε με το δικό του βάρος σώματος
Angličák (μην τα κάνετε αλλά πολύ συχνά, γιατί σε αυτούς αρθρώσεις και καρπούς)
Εκτός από τις βασικές ασκήσεις μπορείτε να προσελκύσετε να δοκιμάσετε ακόμη και το προχωρημένο όπως ο μπροστινός μοχλός, ο μοχλός πλάτης ή το μυ. Ωστόσο, αυτά απαιτούν τεράστια δύναμη και ικανότητα ελέγχου του σώματός σας. Σε αυτούς που έχετε ακόμα αρκετό χρόνο, αν μπορείτε να χειριστείτε τα βασικά, χωρίς τα οποία αυτές οι προχωρημένες ασκήσεις δεν θέλουν να χειριστούν.
Αρκετά εκπαιδευτικά σχέδια για αρχάριους
Εάν δεν θέλετε να αφήσετε τίποτα στην τύχη, να εξασκηθείτε ακριβώς, αυτό που θέλετε και να ελπίζετε κάποια πρόοδο, ετοιμάζουμε για εσάς ένα μικρό πρόγραμμα προπόνησης που εστιάζεται μόνο στην άσκηση του βάρους του. Εάν μπορείτε να εξασκήσετε τις βασικές ασκήσεις με τη σωστή τεχνική, σας συνιστούμε να ξεκινήσετε με αυτές, ώστε να μπορείτε να τις κυριαρχήσετε το συντομότερο δυνατό.
- Ζέσταμα (έπρεπε να πάρει περίπου 10 λεπτά)
- Καταλήψεις (3 σετ / μετά από 15 έως 20 επαναλήψεις / παύση για ξεκούραση 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά)
- Στροφές (3 σειρές / 4 έως 8 επαναλήψεις / παύση για ξεκούραση 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά)
- Cranks (3 έως 4 σειρές / 5 έως 10 επαναλήψεις / παύση για ανάπαυση 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα)
- Βύθιση ράβδων σε παράλληλες ράβδους (3 έως 4 σειρές / 5 έως 10 επαναλήψεις / παύση για ξεκούραση 1 λεπτό 30 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά)
Στην προπόνησή σας, λίγο πιο ευθυγραμμισμένο και εξασκημένο ακόμη πιο μυώδες παιχνίδι, είναι εξαιρετικό άθλημα χωρίς απαιτήσεις για αρχάριους. Θα χρειαστείτε μια εγκάρσια γραμμή και παράλληλες ράβδους για να εκτελέσετε αυτές τις δύο προπονήσεις, οπότε σας προτείνουμε σίγουρα να επισκεφθείτε μια παιδική χαρά προπόνησης στην περιοχή σας.
Αρνητική πρακτική σχεδίασης – το κάνει είναι να επαναλάβετε, αλλά η αρχή είναι από το αντίθετο άκρο (όταν ξεκινούν τα pull-ups στην πρώτη θέση και αργά θα τρέξετε προς τα κάτω. Δοκιμάστε την αρχή της σειράς 4 των 8 αρνητικών επαναλήψεων.